Her gün 10 dakika ip atlamak = yarım saat koşu? Bilimsel yağ yakma planı ortaya çıktı

1. Kalori Tüketimi Karşılaştırması: İpi Vs Jogging
Ø Deneysel veri desteği

Aynı sürede, kalori halat atlama tüketimi koşudan yaklaşık 1,5-2 kat daha fazla, bu nedenle 10 dakikalık halat atlamasının ≈ 20-30 dakikalık jogging bilimseldir.

Ø Yağ yakmanın avantajlarının analizi
Dikey çalışma: Yerçekimine karşı atlamak, yatay hareketle koşmaktan daha fazla enerji tüketir.
Kas alımı: Halat atlarken çekirdek, omuz, kol, baldır ve diğer kas grupları senkronize olur ve kas aktivasyon miktarı koşmaktan% 27 daha yüksektir.
EPOC etkisi: Halat atladıktan sonra bazal metabolizma 24 saat içinde% 12-% 15 artar ve yağ sürekli olarak yakılır.

2. ip atlama ipi : Kilo kaybından beyin sağlığına kapsamlı sağlık gelişimi
Görünüşte basit bir spor olan halat atlama, aslında çok yönlü bir egzersizdir. Günde sadece 10-15 dakikalık halat atlama vücudunuza birden fazla sağlık yararını sağlayabilir.

Verimli yağ yakma, önemli kilo verme etkisi
10 dakikalık ip atlama ≈ 30 dakikalık koşu kalori
En verimli aerobik egzersizlerden biri olan dakikada 13-15 kalori yakılabilir
Özellikle bel ve karın şekillendirme için uygun viseral yağları etkili bir şekilde azaltabilir
Kardiyopulmoner fonksiyonu iyileştirin
Kalbin kan pompalama ve dinlenme kalp atış hızını azaltma yeteneğini geliştirin
Maksimum oksijen alımını (vo₂max) artırın ve dayanıklılığı artırın
Kalıcı ip atlama kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir
Kemik Yoğunluğunu Artırın
Atlama eylemi kemik büyümesini uyarır ve osteoporozu önler
Özellikle menopoz kadınları için kemik kaybını önlemek için uygun
Gençler için ip atlamak kemik gelişimini teşvik etmeye yardımcı olur
Koordinasyonu ve dengeyi geliştirin
Ellerin ve ayakların koordinasyonunu gerektirir, sinir sistemini egzersiz yapar
Vücut kontrolünü ve reaksiyon hızını iyileştirin
Özellikle yaşlılarda düşmelerin önlenmesinde etkili
Her zaman, her yerde egzersiz yapın
Spor salonu veya özel bir mekan gerekmez
Bir ip ve 2 metrekarelik alan yeterlidir
İş gezilerinde seyahat ederken bile egzersiz alışkanlıklarını koruyabilirsiniz
Beyin fonksiyonunu geliştirin
Dikkat ve konsantrasyonu geliştirin
Sol ve sağ beyinler arasındaki koordinasyonu teşvik edin
Öğrenme verimliliğini artırmaya yardımcı olun
Stresi azaltın ve ruh halini iyileştirin
Endorfin salgılanmasını teşvik edin ve zevk getirin
Kaygı ve depresyonu etkili bir şekilde hafifletin
Duyguları havalandırmanın iyi bir yolu
Kas dayanıklılığını arttırın
Buzağılar, uyluk, çekirdek, kollar vb.
Kas dayanıklılığını ve patlayıcı gücü geliştirin
Aşırı kas kazanmayacak ve güzel çizgileri koruyacak
Spor performansını iyileştirin
Birçok sporcu bunu çapraz eğitim olarak kullanır
Özellikle basketbol ve futbol gibi sporlarda atlama yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur
Sporda çevikliği ve reaksiyon hızını iyileştirin
Düşük maliyetli ve yüksek getiri
Ekipman yatırımı sadece birkaç düzine yuan gerektirir
Her yaş için uygun düşük öğrenme eşiği
Kısa bir süre içinde önemli sonuçlar görülebilir

Bilimsel ip atlama tavsiyesi
Yeni başlayanlar günde 5 dakika ile başlamalı ve yavaş yavaş 15-20 dakikaya yükselmeli
Uygun uzunlukta bir ip seçin (halatların ortasında koltuk altlarınıza sahip olun)
Yastıklama fonksiyonlu spor ayakkabıları giyin
Doğru duruşu koruyun: Göğsünüzü ve karnınızı tutun ve ön ayaklarınızı yere koyun

3.8 Halat atlamalarında yaygın hatalar ve profesyonel düzeltmeler
Error 1: Ayağın tüm tabanını yere çarpmak
Risk: Diz eklemindeki etki kuvveti vücut ağırlığının 3 katıdır
Düzeltme: Ön İdiye İniş → Tüm tabana yuvarlanıyor → Bir yumurtaya basmanın nazik hissini hayal edin

Error 2: Halatın kollarla büyük bir daire içinde sallanması
Etki: Fiziksel gücün% 30'unu daha fazla tüketin
Düzeltme: Eğitim sırasında düşmesini önlemek için doku kutusunu üst kola sabitlemek için bant kullanın

Error 3: aşırı geri vuruş
Sonuçlar: kramp kolay ve hızdan kırılması zor
Düzeltme: Topuk yerden ≤10 cm uzaklıktadır ve bir aynanın önünde pratik yapabilirsiniz

Error 4: Nefes Tutuldu
Tehlikeler: baş dönmesi, sürdürülmesi zor
Düzeltme: İniş sırasında "ha" ses yapın ve nefes verin

Error 5: ip çok uzun/çok kısa
Yargı Kriterleri:
Çok uzun: kol koltuk altını aşıyor → kısaltılması gerekiyor
Çok Kısa: Sık Takma → Değiştir Ayar Halat

Error 6: Kamba Atlama
Yaralanma: Lomber basıncı% 50 artar
Düzeltme: Başın üstünü çeken bir balon olduğunu hayal edin, omurgayı nötr bir konumda tutun

Error 7: aç karnına/tam mide üzerine ip atlamak
En iyi zaman:
Kahvaltıdan 1,5 saat sonra
Akşam yemeğinden 1 saat önce

Error 8: Isınma ve rahatlamayı görmezden gelin
Yapılması gereken öğeler:
Isınma: Ayak bileği eklem çemberi (20 kez ileri ve ters) 30 topuk yükselişi
Gevşeme: Buzağı Köpük Silindir Haddeleme (2 dakika/taraf)
4. Halat Sık Sorulan Sorular (SSS)
 Halat kim için uygun?
İçin uygun: Sağlıklı yetişkinler, gençler (6 yaşından büyük), kilo vermesi veya fiziğini güçlendirmesi gerekenler
Dikkat:
Aşırı kilolu olanlar için (BMI≥28), önce bir doktora danışmanız önerilir
İyileştirilmemiş diz yaralanmaları olanlar için
Şiddetli kardiyovasküler hastalığı olanlar için

 Halat atlama dizlerine zarar verecek mi?
Doğru ip atlama dizlerinize zarar vermez:
Ön ayakları yerde tutun, atlama yüksekliği ≤5cm
İyi yastıklı bir zemin seçin (kauçuk paspas/ahşap zemin)

 Her zaman ipin üzerinden geçersem ne yapmalıyım?
İlk önce bir ritim duygusu oluşturmak için ipsiz atlama
Eyleme uyum sağlamak için tek elle ip sallama atlama
Yavaşlayın ve ipin her atlamadan sonra ayağın tabanından geçtiğinden emin olun

 Halat atlama bacaklarınızı daha kalın hale getirecek mi?
HAYIR:
Esas olarak yavaş kas liflerini egzersiz yapın, kalınlaşmadan ziyade dayanıklılığı artırın
Kadınlar hormonlar nedeniyle güçlü kaslar inşa etmekte zorlanıyor