Eng
Atlama ipi kalp atış hızınızı hızla yükselten ve yağ yakmayı teşvik eden oldukça etkili bir aerobik egzersizdir. Önemli yağ yakma sonuçları elde etmek için egzersiz süresi, yoğunluk ve frekansın bir kombinasyonu çok önemlidir.
1. Yağ yakma için gereken süre
Yeni Başlayanlar:
Her seansta 10-15 dakika ip atlayın (bu gruplar halinde yapılabilir, örneğin 1 dakikalık atlama ve ardından 30 saniye dinlenme).
2-3 haftalık tutarlı uygulamadan sonra, vücut yağı azalmaya başlayacak ve kardiyopulmoner fonksiyon önemli ölçüde iyileşecektir.
Gelişmiş:
Halat her seansta 20-30 dakika boyunca sürekli atlayın (veya hızlı ve yavaş hareketler gibi yüksek yoğunluklu aralık eğitimi gerçekleştirin).
Göze çarpan yağ kaybı sonuçları yaklaşık bir ay içinde görülecektir (bir diyetle birleştirildiğinde en uygun şekilde elde edilir).
Yüksek yoğunluklu yağ yakma:
HIIT atlama ipi yöntemi (örn., 30 saniyelik all-out atlama ve ardından 30 saniye dinlenme, 10 kez tekrarlanan) kullanılarak sadece 20 dakika içinde önemli miktarda kalori (yaklaşık 200-300 kalori) yakabilir.
2. Halat atlamasının yağ yakıcı verimliliği
Kalori yanık:
Orta tempolu (100-120 bpm): Yaklaşık 10-15 kalori/dakika.
Hızlı tempolu ip atlama (140 bpm): Yaklaşık 15-20 kalori/dakika.
Diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında:
10 dakikalık ip atlama, 30 dakikalık koşu kadar yağ yakalar (ancak ip atlama dizlere çok fazla baskı yapar, bu yüzden formunuza dikkat edin).
3. Yağ yakmanın hızlandırılmasının anahtarları
Düzenliliği koruyun: Haftada en az 4-5 kez pratik yapın, gevşemekten kaçının.
Diyetle entegre: Kalori alımını kontrol edin, proteini ve sebzeleri artırın ve rafine karbonhidratları azaltın.
Çeşitli eğitim: Bazal metabolizmanızı artırmak için kuvvet antrenmanını (çömelme ve şınav gibi) dahil edin.
Kademeli ilerleme: Düşük bir yoğunlukla başlayın ve yaralanmayı önlemek için zaman ve hızı kademeli olarak artırın.
4. ip atlarken not edilecek şeyler
Ekipman seçimi
Halat Uzunluğu: Ayaklarınızı ipin ortasına yerleştirin. Sap düz bir şekilde gerildiğinde, koltuk altı seviyesinde olmalıdır (çok uzun ve çok kısa, çok kısa ve sallanmanız zor olurdu).
Ayakkabılar: İyi yastıklı atletik ayakkabılar (koşu ayakkabıları gibi) seçin. Spor ayakkabı giymekten veya yalınayak atlamaktan kaçının.
Yüzey: Ahşap zeminleri veya kauçuk paspasları tercih edin. Beton zeminlerden (dizlerinizi inciten) veya fayans zeminlerinden (kaygan olan) kaçının.
Doğru duruş
Vücut Duruşu: Göğsünüzü ve midenizi içeride tutun ve öngörmekten kaçının. Gözlerinizi düz tutun; Ayaklarına bakma.
Kuvvet Uygulaması: Kollarınızı değil ipi sallamak için bileklerinizi kullanın. Atlarken, dizleriniz yastıklama için hafifçe bükülmüş (bir yay gibi) ayaklarınızın toplarına inin.
Atlama Yüksekliği: Yerden 2-3 cm uzaklıktadır. Çok yüksek atlamak yorucu olabilir ve eklemlerinize zarar verebilir.
Yoğunluk ve süre
Yeni başlayanlar önerileri:
1 dakika setlerle başlayın, 30 saniye dinlenin ve sürekli atlamaya giderek artar.
Toplam Günlük Süre: 10-15 dakika (birden çok oturumda tamamlanabilir).
Gelişmiş egzersizler:
Yağ yakma verimliliğini artırmak için değişen hızlı atlamayı (hızlı ve yavaş alternatif) veya yüksek bacaklı atlamaları deneyin.
Aşırıya kaçmaya dikkat edin:
Diz/ayak bileği ağrısı yaşıyorsanız, hemen durun ve 1-2 gün dinlenin.
Boşluk yaygın hataları
Topuğunuzu veya ayağınızı toprağa çarptırmak dizlerinizi ve ayak bileklerinizi yaralayabilir. Çok yüksek atlamak enerji atar ve etkiyi arttırır.
Çok uzun veya çok kısa bir ip ritminizi ve güvenliğinizi etkiler. Boş veya dolu bir mide üzerine atlamak baş dönmesine veya mide rahatsızlığına neden olabilir (yemekten bir saat sonra egzersiz yapılması önerilir).
Özel düşünceler
Ağır baz ağırlığı olanlar için: Halat atlamayı denemeden önce tempolu yürüyüş veya yüzme yoluyla kilo vermeniz önerilir.
Diz/lomber rahatsızlığı olanlar için: Bir doktora danışın. "Sahte ip atlama" ya geçebilirsiniz (sadece ip atlamadan sallayın).
Hamile Kadınlar: Yorulu atlamadan kaçının ve düşük yoğunluklu egzersizleri seçin.
Egzersizden Sonra Soğut
Buzağılarınızı gerdirin: Her iki tarafta 30 saniye boyunca bir duvara bastırın.
Ayaklarınıza masaj: Yorgunluğu hafifletmek için kemerlerinizin üzerine bir tenis topu yuvarlayın. Sulu Kalın: Dehidrasyonu önlemek için küçük yudumlarda elektrolit suyu iç. .
