ENG
Uyluk Fleksiyonu ve Ekstansiyonu
HS-LC
View More
Kalabalık bir spor salonuna girdiğinizde pin yüklü makineleri, renkli kabloları, serbest ağırlıkları ve kardiyo ekranlarını göreceksiniz. Kaybolmuş hissetmek normaldir. Yararlı kısmı, hemen hemen her makinenin aynı mantığı izlemesidir: bir koltuğu veya yastığı ayarlayın, hafif bir başlangıç direnci seçin ve kontrollü bir hareket aralığında hareket edin. Bu modeli anladığınızda, "spor salonu ekipmanlarının nasıl kullanılacağı", bilinmeyen makinelerden oluşan bir duvar olmaktan çıkıp bir dizi basit karara dönüşür.
Her Spor Salonu Makinasına Uygulanan Üç Evrensel Kural
Bu kurallar makinenin markasına veya tipine bağlı değildir. Sizi güvende tutar ve daha hızlı öğrenmenize yardımcı olurlar.
- Makineyi vücudunuza göre ayarlayın. Koltuk yüksekliği, sırt yastığı ve pivot noktaları eklemlerinizle aynı hizada olmalıdır. Bacak makinelerinde başlangıç pozisyonunda dizlerinizin aşırı derecede bükülmemesi gerekir. Çekme makinelerinde sapın göğüs veya köprücük kemiği hizasında olması gerekir.
- Işığı başlat. Son iki tekrarınız kontrol altındayken 10-12 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Tekrarı sallanmadan tamamlayamıyorsanız yükü indirin.
- Yavaş hareket edin ve nefes alın. Çabaladığınızda nefes verin, geri döndüğünüzde nefes alın. 2-3 saniyelik aşağı ve 2 saniyelik kontrollü bir tempo yeterlidir.
Şüphe duyduğunuzda spor salonu personeline sorun. Birçok yaralanma, makinenin karmaşık olması nedeniyle değil, insanların sormaya utanması nedeniyle meydana gelir. Koltuk ayarının ve hareket açıklığının 30 saniyelik kontrolü, bir aylık ağrıyı önleyebilir. Evde bir seans planlıyorsanız, ekipman SSS yaygın kurulum ve yükleme sorularını kapsar.
Kardiyo Makinelerine Nasıl Başlanır?
Kardiyo makineleri, çok az ortak koordinasyon gerektirdiğinden başlatılması en kolay olanlardır. Yine de bunları doğru şekilde ayarlamanız gerekir.
Koşu bandı
Önce yan rayların üzerinde durun, acil durdurmayı klipsleyin ve bandı 3–4 km/saat (2–2,5 mil/saat) hızla çalıştırın. Dik bir duruş sergileyin. Hızı yalnızca rahatça konuşabildiğiniz zaman artırın.
eliptik
Adım atın, kolları tutun ve düşük direnç seviyesiyle başlayın. Kalça eklemini açmak için ileri ısınmanın ardından 1 dakika geriye doğru pedal çevirin.
Sabit Bisiklet
Koltuğunuzu, pedal vuruşunun alt noktasında bacağınızın hafif bir kıvrımı olacak şekilde ayarlayın. Dizlerinizi kilitlemeyin. Hafif dirençle ve 70-80 rpm civarında bir tempoyla başlayın.
Genel sağlık için Dünya Sağlık Örgütü aşağıdaki haftalık miktarları önermektedir. Orta ve kuvvetli miktarlar haftalık dakika cinsindendir; Kuvvet antrenmanı haftada gün cinsindendir.
Kaynak: Yetişkinler için fiziksel aktiviteye ilişkin WHO kılavuzları.
Pim Yüklemeli Güç Makineleri: Güven Oluşturmanın En Kolay Yeri
Pim yüklü makinelerde bir ağırlık yığını ve yükü seçen bir pim bulunur. Hareket yolu yönlendirildiği için yeni başlayanlar için idealdir. Koltuğu ve pimi nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra bu bilgiyi spor salonundaki çoğu güç makinesine uygulayabilirsiniz.
Bacak Pres Makinası
Arkanıza yaslanın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak platforma yerleştirin ve dizleriniz yaklaşık 90 dereceye ulaşana kadar alçalın. Topuklarınıza basın ve dizleriniz kilitlenmeden hemen önce durun.
Lat Pulldown Makinesi
Uyluk pedini bacaklarınızı sıkıca aşağıda tutacak şekilde ayarlayın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve üst göğsünüze doğru çekin. Gövdenizi uzun tutun; 15 dereceden fazla geriye yaslanmayın.
Göğüs Pres Makinası
Tutamaçları göğüs ortası yüksekliğine ayarlayın. Kollarınız düz fakat kilitli olmayana kadar ileri doğru bastırın, ardından yavaşça kontrol altına alın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırılmış halde tutun.
Oturmalı Sıra Makinası
Göğsünüz yastığa dayalı olacak şekilde oturun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kolları göbek deliğinize doğru çekin. Momentum kullanmayın.
Evde aynı çekme ve itme desenlerini daha hafif dirençle uygulayabilirsiniz. bir direnç bandı seti kapılara veya direklere takılır ve ağırlık yığınına ihtiyaç duymadan sıralar, göğüs presleri ve çekip ayırmalar için ayarlanabilir gerginlik sağlar.
Toptan Direnç Bandı Seti Tedarikçileri, OEM / ODM Fabrikası - Nantong ChiMa Interna Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. bir Çin OEM Direnç Bandı Seti tedarikçileri ve ODM Direnç Bandı Seti fabrikasıdır, Profesyonel... Ürünü Görüntüle → Serbest Ağırlıklar ve Kablo Makineleri: Daha Fazla Kontrole Hazır Olduğunuzda
Serbest ağırlıklar ve kablolar daha fazla denge ve koordinasyon gerektirir. Buradaki değiş tokuş, gerçek hayattaki gücü artıran dengeleyici kasları çalıştırmalarıdır.
Dambıllar
10-12 tekrar boyunca kontrollü olarak kaldırabileceğiniz bir çift seçin. Bileğinizi düz tutun ve ağırlığı yavaş bir tempoyla indirin. Hareket düzeninden emin değilseniz ağırlık yüklemeden önce bir süpürgeyle pratik yapın.
Etiketli dambıl yapısı: sap kavramayı oluşturur; dış plakalar yükü oluşturur; tasmalar plakaları sabitler.
Halter ve Squat Rack
Barı rafta göğüs yüksekliğinde ayarlayın. Çubuğu omuzlardan biraz daha geniş tutun, rafı açın ve geriye doğru bir adım atın. Ayaklarınızı düz tutun, sırtınızı nötr tutun ve uyluklarınız kabaca paralel olana kadar alçalın. Şüpheniz varsa bir gözcü isteyin.
Kablo Makinası
Kasnağı doğru yüksekliğe ayarlayın: yüz çekme veya sıralar için omuz yüksekliği, kablo bukleleri için alçak, triseps aşağı itme için yüksek. Merkez bölgenizi destekleyin ve yığından çok uzakta durmaktan kaçının.
Evde antrenman yapıyorsanız ve bench olmadan pres gücü geliştirmek istiyorsanız, S şeklindeki şınav çubukları ekstra hareket aralığı ekleyin ve şınav sırasında bileklerinizin nötr kalmasına yardımcı olun.
Toptan S-Şekilli Şınav Çubukları Tedarikçiler, OEM / ODM Fabrikası - Nantong ChiMa Inter Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd., Çin OEM S-Şekilli Şınav Çubukları tedarikçileri ve ODM S-Şekilli Şınav Çubukları fabrikasıdır, Profess... Ürünü Görüntüle → Yeni Başlayanlar İçin 30 Dakikalık Basit Bir Spor Salonu Makine Egzersizi
Yukarıdaki kurulumlardan memnun kaldığınızda bu rutini deneyin. İşe gitmeden önce sığacak kadar kısa ve sinir sisteminize hareket kalıplarını öğretecek kadar uzun.
| Zaman | Egzersiz | Makine | Odaklanma |
|---|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay tempoda yürüyün | Koşu bandı | Isınma |
| 5 dakika | Oturma sırası | Sıra makinesi | Geri |
| 5 dakika | Göğüs presi | Göğüs presi machine | Göğüs |
| 5 dakika | Bacak basın | Bacak basın machine | Bacaklar |
| 5 dakika | Enlem açılan | Enlem açılan machine | enlemler |
| 5 dakika | Kolay tempoda yürüyün | Koşu bandı | Bekleme süresi |
Her 5 dakikalık blokta, 10-12 tekrardan oluşan 2-3 seti tamamlayın ve setler arasında 60 saniye dinlenin. Koşu bandı blokları sürekli düşük yoğunluklu hareketlerdir.
Bu rutini ilk iki hafta boyunca haftada iki kez yapın, ardından ekstra bir set ekleyin veya hafif bir kilo artışı ekleyin.
Evde Spor Salonu Ekipmanlarını Kullanmak: Hangi Parçalar Satın Alınmaya Değer
Her evde leg press veya kablo istasyonu için yer yoktur, ancak aynı prensipleri kompakt ekipmanlarla da uygulayabilirsiniz. Örneğin karın kasları tekerleği, göbek bölgenizin tıpkı bir kablo çatlağı gibi uzamaya direnmesini gerektiren küçük bir alettir. çok fonksiyonlu ab tekerleği yeni başlayanlar için daha geniş bir taban ve daha iyi bir denge sağlar.
Toptan Çok İşlevli Karın Tekerleği Tedarikçiler, OEM / ODM Fabrikası - Nantong Ch Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. bir Çin OEM Çok İşlevli Karın Çarkı tedarikçisi ve ODM Çok İşlevli Karın Çarkı... Ürünü Görüntüle → Tam bir ev kurulumu için itme, çekme, menteşe ve merkezi kapsayan ekipmanı arayın: birkaç direnç bandı, şınav çubukları, atlama ipi ve mat. Seçenekleri karşılaştırmak için kuvvet antrenmanı ekipmanı kategorisi .
Spor Salonu Ekipmanlarının Kullanımı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
S1. Yeni başlayanlar için spor salonu ekipmanlarını nasıl kullanabilirim?
Açık ayar noktaları ve yönlendirmeli hareketleri olan makinelerle başlayın: koşu bandı, bacak presi, lat pulldown ve oturma sırası. Koltuğu ve yastıkları ayarlayın, hafifliği seçin, 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın ve formunuzu aynada izleyin.
Q2. Kilo kaybı için en iyi spor salonu makinesi egzersizi nedir?
Kardiyo ve güç makinelerinin bir kombinasyonu en iyi sonucu verir. Koşu bandında veya eliptikte 10 dakika ile başlayın, ardından 12 tekrar için 3-4 kuvvetteki makineler kullanın. WHO kurallarına göre aerobik ve kas güçlendirmenin birleşimi, tek başına kardiyodan daha etkilidir.
S3. Spor salonu ekipmanlarını her seansta ne kadar süre kullanmalıyım?
Yeni başlayanlar için 30 dakika yeterlidir: 5 dakika ısınma, 20 dakika makineler, 5 dakika soğuma. 2-3 hafta sonra 45-60 dakikaya çıkarın.
S4. Yaralanmadan koşu bandını nasıl kullanabilirim?
Kayışı 3-4 km/saat hızla çalıştırın, gövdenizi dik tutun, yalnızca konuşabiliyorsanız koşun ve acil durdurma klipsini kullanın. Montaj haricinde korkulukları tutmaktan kaçının.
S5. Makine kullanmayı bilmiyorsam ne yapmalıyım?
Spor salonu personeline veya deneyimli bir kaldırıcıya danışın. Ağır ağırlıkla tahmin etmeyin. Çoğu spor salonu bir oryantasyon sunar; SSS sayfamız, gitmeden önce incelemeniz gereken genel ekipman sorularını listeler.
S6. Yeni başlayanlar spor salonundaki makinelerde kaç tekrar ve set yapmalıdır?
Her makine için 10-12 tekrardan oluşan 2-3 setle başlayın. Son iki tekrarı zorlaştıran ancak imkansız olmayan bir ağırlık kullanın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
