ENG
Uyluk Fleksiyonu ve Ekstansiyonu
HS-LC
View More
Bir dambıl rafı boyunca yürüdüğünüzde bir şeyi fark edeceksiniz: ağırlıklar 2,5 kg'lık adımlarla atlıyor. Odayı Olimpiyat plakalarına geçin ve atlama 1,25 kg olur. Selektörlü makinelerde genellikle 5 kg, kettlebell rafında ise 4 kg'dır. Aynı spor salonu, aynı amaç, dört farklı yük çözünürlüğü.
Bu tek fark, kaldırıcıların neden bir tür ağırlığa ulaşıp başka bir ağırlığa ulaşmadıklarının çoğunu açıklıyor. Spor salonu ağırlıkları birbirinin yerine geçebilecek nesneler değildir; bunlar kendi aralıklarına, hassasiyetlerine ve kullanımlarına sahip kategorilerdir. Kısa cevap: Çalışan beş aile var; halter, dambıl ve kettlebell gibi serbest ağırlıklar; makine ve kablo ağırlıkları; plaka yüklü ve ilave ağırlıklar; yelekler ve ayak bileği ağırlıkları gibi ilave yük araçları; ve sağlık topları ve kum torbaları gibi fonksiyonel ağırlıklar. Çoğu programın bir değil iki veya üç tanesine ihtiyacı vardır.
Bir bakışta spor salonundaki ana ağırlık türleri
Detaydan önce her kategorinin yük aralığına göre nasıl sıralandığı, en küçük pratik sıçrama ve en iyi yaptığı iş anlatılıyor.
| Ağırlık türü | Tipik yük aralığı | En küçük pratik atlama | En iyi çalıştığı yer |
|---|---|---|---|
| Sabit dambıllar | El başına 1–50 kg | 2,5 kg, genellikle hafif uçta 1 kg | Presleme, sıralar, kol çalışmaları |
| Ayarlanabilir dambıllar | El başına 2–32 kg | 1,25–2,5 kg | Ev spor salonları, küçük stüdyolar |
| Olimpiyat barı ve tabakları | 20 kg bar, 300 kg ve üzeri | Çift başına 1,25 kg, mikro plakalarla 0,5 kg | Çömelme, deadlift, basın |
| Kettlebell'ler | 4–48 kilo | 4 kg | Sallanır, temizler, taşır |
| Seçici makine yığını | 5–120 kg | 2,5–5 kg, yarım tabaklara bölünmüş | İzolasyon, yeni başlayanlar, rehabilitasyon |
| Plaka yüklü makine | Yüklenen plakalara bağlıdır | 1,25 kilo | Ağır press ve kürek çekme |
| Ağırlıklı yelek | 5–20 kg | 0,5–1 kg | Jimnastik, koşma, taşıma |
| Kum torbası | 5–30 kg | Doldurularak ayarlanabilir | Yerden omuza taşır |
| Tıp ve duvar topu | 1–15 kilo | 1 kg | Atışlar, kondisyonlama |
| Ayak bileği ve bilek ağırlıkları | 0,5–5 kg | 0,5 kg | Rehabilitasyon, dayanıklılık çalışması |
Mevcut yükler arasındaki en küçük atlama (kg)
Değerler çoğu ticari tedarikçi tarafından kullanılan standart metrik artışlardır.
Bu tablo göründüğünden daha önemli. Bir program 2 kg'lık bir artış gerektiriyorsa, 5 kg'lık bir makine yığını bunu sağlayamaz; kaldırıcının egzersizi değiştirmesi veya küçük bir plaka üzerinde cıvatalanması gerekir. Spor salonunu satın alanlar aynı duvara diğer taraftan da çarpıyor: Her seferinde 5 kg'lık adım atabilen bir raf, yeni başlayanlar ve rehabilitasyon hastaları için kalıcı bir boşluk bırakıyor.
Serbest ağırlıklar: halter, dambıl ve kettlebell
Serbest ağırlıklar yük hassasiyeti için referans noktasıdır. Diğer tüm kategoriler onlara göre ölçülür.
Halterler ve Olimpiyat plakaları
Erkekler Olimpiyat barı 20 kg ve kadınlar barı 15 kg ağırlığında olup her ikisi de 50 mm kol çapına sahiptir; bir çift yaylı tasma yaklaşık 2,5 kg ekler. Plakalar standart metrik serilerle (25, 20, 15, 10, 5, 2,5 ve 1,25 kg) gelir; böylece en küçük kullanışlı çift, çubuğa 2,5 kg ekler. 0,5 kg ve 0,25 kg'lık mikro plakalar, ayarlanabilir dambılların bulunmasıyla aynı nedenden dolayı mevcuttur: denemeler arasındaki boşluğu küçültmek için.
Standart metrik plaka değerleri (plaka başına kg)
Herhangi bir plaka kombinasyonunun üzerine 20 kg'lık erkekler Olimpiyat barı eklenir.
Ev ve stüdyo barları genellikle 25 mm'lik bir manşon ve 1 inçlik plakalar kullanır; bunlar daha az maliyetlidir ancak genellikle aynı düşme veya toplam yük için derecelendirilmemiştir. Ticari bir zemin için manşon çapı, yaka uyumu ve çubuk kamçısı, başlık yük değerinden daha önemlidir.
Dambıllar
Sabit dambıllar çoğu spor salonunda en çok kullanılan ağırlıklardır. Ticari raflar, yeni başlayanların yaşadığı ışık ucunda 1 kg veya 1,5 kg'lık adımlarla 2,5 kg'lık adımlarla hareket eder. Sap çapı 28 ila 32 mm arasındadır ve başlık şekli önemlidir: altıgen başlıklar yere konulduğunda yuvarlanmaz, yuvarlak veya üretan başlıklar daha kolay silinir. Kauçuk, üretan ve dökme demir başlıklar zeminde farklı ses ve his verir ve yalnızca bazıları tekrarlanan düşmelere karşı dayanıklıdır.
PVC Arka Kapaklı ve Bantlı Köpük Dambıllar Konforlu temel kuvvet antrenmanı için köpük ve PVC yastıklı, yuvarlak çelik çekirdekli ve ayarlanabilir dokuma kavramalı hafif 0,5-2 kg dambıllar. Ürünü Görüntüle → Spor salonundaki her dambıl ağır demir değildir. Rafın hafif tarafı (yaklaşık 0,5 kg ila 3 kg) genellikle farklı bir ürün sınıfındandır: yumuşak kaplamalı gövdenin hem zemini hem de kullanıcıyı koruduğu, ısınmalar, grup dersleri ve su sporları için kullanılan vinil, neopren veya köpük gövdeli dambıllar.
İzometrik görünüm: Alıcıların aslında bir dambıl üzerinde belirttiği şey
Altıgen başlı bir dambılın düz izometrik şeması; oranlar örnek niteliğindedir, ölçeklendirmek için değildir.
Kettlebell'ler
Kettlebell'ler step in 4 kg increments across most ranges, which makes them poor for fine progression but excellent for swings, cleans and loaded carries. Handle thickness is the specification buyers overlook most often: 33 mm to 39 mm is common, and a thicker handle changes grip demands considerably. Competition kettlebells keep a constant 280 mm bell diameter regardless of weight, so technique does not shift as the load rises.
Makine ve kablo ağırlıkları
Seçici makineler, kullanıcının bir pim ile seçtiği dikdörtgen çelik plakalardan oluşan bir yığını tutar. Metrik pazarlarda yığın 5 kg'lık adımlarla, İngiliz pazarlarında 10 ila 15 lb'lik adımlarla hareket eder ve birçok tedarikçi adımı yarıya indiren yarım plakalar sunar. Avantajı hız ve güvenliktir: yük sabit bir yol kat eder, böylece yorgun veya deneyimsiz bir kaldırıcı yükün altında sıkışıp kalmaz.
Plaka yüklü makineler ve kablo istasyonları yine farklı davranıyor. Kaldıraç ve makaralarla çalıştıkları için plaka üzerinde yazılı olan sayı, saptaki yük değildir. 2:1 kablo oranı, istifteki 20 kg'ın kabaca 10 kg direnç sağladığı anlamına gelir ve plaka yüklü bir pres üzerindeki kaldıraç, 40 kg'lık plakaların kulplarda oldukça ağır hissetmesine neden olabilir. Ekipmanı karşılaştırırken, yığının üzerindeki etiketi değil, tutamaktaki yükü ve ulaşılabilir en küçük adımı karşılaştırın.
Ek yük araçları: yelekler, kemerler, ayak bileği ve bilek ağırlıkları
Bunlar kaldırmak yerine giydiğiniz ağırlıklardır. Ağırlıklı bir yelek genellikle çelik plakalar veya kum dolgusu kullanılarak 5 kg'dan 20 kg'a kadar değişir ve daha iyi modeller 0,5 kg veya 1 kg'lık artışlarla ayarlanır. Daldırma kemerleri, ayak bileği ağırlıkları ve bilek ağırlıkları aynı mantığı izler: Zaten sahip olduğunuz bir harekete yük eklerler, böylece egzersiz düzeni dürüst kalır ve ilerlemenin kontrol edilmesi kolaydır.
Uyum ve yük dağıtımı bunların gerçekten kullanılıp kullanılmayacağını belirler. Omuzlarda yüksekte duran bir yelek nefes almayı değiştirir; 3 kg'ın üzerindeki ayak bileği ağırlıkları koşu yürüyüşünü değiştirir; Kolun doğal yolunun dışına çıkmaması için bilek ağırlıkları yaklaşık 2,5 kg'ın altında kalmalıdır.
Neopren Ağırlıklı Yelek, 10 kg, 48 x 40 cm Ağırlık ve destek antrenmanı için 10 kg'lık neopren ağırlıklı yelek, 48 x 40 cm; Rahat kullanım için uyum ve yük dağılımı önemlidir. Ürünü Görüntüle → Fonksiyonel ve tek nesne ağırlıkları
Kum torbaları, Bulgar torbaları, sağlık topları ve duvar topları ağırlıkları değiştiği için kendi gruplarında otururlar. 20 kg'a kadar doldurulmuş bir kum torbası, 20 kg'lık bir dambıl gibi davranmaz; torba deforme oldukça kütle merkezi de hareket eder, bu da antrenörlerin bunları taşıma ve yerden omuza çalışma için kullanmasının nedenidir. Alıcılar kabuk kumaşına, iç dolgu torbalarına ve yükün 1 kg'lık adımlarla ayarlanıp ayarlanamayacağına bakmalıdır.
Deri PVC Fitness Kum Torbaları, 5-30 kg 5-30 kg'lık deri PVC'den fitness kum torbaları, taşıma ve yerden omuza kuvvet çalışmaları için değişken ağırlık aletleriyle gruplandırılmıştır. Ürünü Görüntüle → Sağlık topları yaklaşık 1 kg ile 15 kg arasında değişir ve zıplayan ve zıplamayan yapı arasındaki seçim genellikle ağırlığın kendisinden daha önemlidir. Yarışma kullanımı için genellikle 4, 6, 9 ve 14 lb olarak belirtilen duvar topları yine ayrı bir kategoridir.
Ağırlıkları satın almadan önce belirtmeniz gerekenler
Bir spor salonu, stüdyo veya perakende programı için satın alıyorsanız, ağırlığın yan tarafında yazılı olan numara, ürün üzerinde en az ilgi çeken rakamdır.
- Ağırlık toleransı. Dökme demir normalde kabaca artı veya eksi yüzde 3 oranında tutulur; Yalnızca sertifika yerine numune tartımı isteyin.
- Sap ve kol boyutları. Dambıl kolları için 28 ila 32 mm, Olimpiyat kolları için 50 mm, standart ev barları için 25 mm.
- Kaplama ve koku. Kauçuk kırıntı, üretan ve PU kaplamalı başlıklar koku, zemin işaretlemesi ve kilogram başına maliyet açısından farklılık gösterir; kapalı stüdyolar farkı ilk saat içinde fark eder.
- Derecelendirmeyi bırak. Ticari bir rafın, bel yüksekliğinden binlerce kez aşağıya indirildiğinde hayatta kalabilen kafalara ihtiyacı vardır.
- Ambalaj ve konteyner yükü. Plakalar ve dambıllar yoğun kargolardır, bu nedenle karton ağırlığı, palet yüksekliği ve konteyner ağırlık sınırları, iniş maliyetinizi birim fiyattan daha fazla şekillendirir.
- Doğrulama. Şuna sor: üretim hattını ve test sürecini gözden geçirin Tekrar sipariş vermeden önce.
Ağırlık türünü antrenman hedefiyle eşleştirme
Halterle kuvvet çalışması 1,25 kg çözünürlük ve bir raf gerektirir. Dambıllarla hipertrofi çalışması, 2,5 kg'lık adım atan ve aralığın ortasındaki boyutları atlamayan bir rafa ihtiyaç duyar. Yeni başlayanlar ve rehabilitasyon hastaları, pimin yükü ayarladığı ve yolun sabit olduğu seçici yığınlarda daha iyi performans gösterir. Kondisyon çalışması - taşıma, sallanma, fırlatma - kettlebell'ler, kum torbaları ve duvar topları üzerinde koşar; burada 4 kg'lık bir sıçrama normaldir ve hassaslık önemli değildir. İlk önce ne alacağınıza karar veriyorsanız, sipariş genellikle bir dambıl seti, ayarlanabilir bir bench, bir halter ve plakalar, ardından makinelerden oluşur; temel ekipmanlarla ilgili kısa bir giriş ev spor salonu açısından aynı mantıkla yürüyor.
Spor salonu ağırlıkları hakkında sık sorulan sorular
S1. Spor salonundaki ana ağırlık türleri nelerdir?
Halter, dambıl ve kettlebell gibi serbest ağırlıklar; seçici ve kablolu makine yığınları; plaka yüklü ağırlıklar; ağırlıklı yelekler ve ayak bileği ağırlıkları gibi ilave yük araçları; ve sağlık topları ve kum torbaları dahil fonksiyonel ağırlıklar.
Q2. Yeni başlayanlar hangi ağırlıkla başlamalı?
Yeni başlayanların çoğu, el başına 5 ila 8 kg ağırlıkla dambıl presine başlayabilir ve 20 kg'lık boş bir Olimpiyat barıyla squat yapabilir. Yaklaşık iki tekrarın yedekte kaldığı 8 ila 12 tekrar için kontrol ettiğiniz bir yük seçin.
S3. Hangisi daha hızlı kas geliştirir?
Çaba karşılaştırılabilir olduğunda her ikisi de kas geliştirir. Halterler daha ağır toplam yüklere ve daha iyi ilerlemeye olanak tanır; dambıllar sağ-sol farklarını düzeltir ve daha az alana ihtiyaç duyar. Çoğu program her ikisini de kullanır.
S4. Ev spor salonu için ayarlanabilir dambıllar buna değer mi?
Zemin alanının çok küçük bir kısmında sabit dambıl rafının yerine geçerler ve genellikle 1,25 ila 2,5 kg'a adım atarlar. Takaslar daha yavaş ağırlık değişiklikleri ve aşınan bir mekanizmadır; bu nedenle kilitleme sistemi özelliklerini kontrol edin.
S5. Ticari bir spor salonu ağırlık seti kaç kilogramı kapsamalıdır?
Tipik bir ticari zemin, 2,5 kg'lık adımlarla 1 ila 50 kg'lık dambılları, 1,25 ila 25 kg'lık tabakları ve 4 ila 48 kg'lık kettlebell'leri kaplar. Daha küçük stüdyolar 30 kg'lık dambıllarla yetinebilir ve daha ağır işler için plaka yüklü makineler ekleyebilir.
S6. Ağırlıklı yelekler ve ayak bileği ağırlıkları gerçekten işe yarıyor mu?
Halihazırda gerçekleştirdiğiniz hareketlerin üzerindeki yükü arttırırlar, dolayısıyla eklenen ağırlık tekniğinizi değiştirmediği sürece işe yararlar. 5 ila 15 kg'lık yelekler en kullanışlı olanlardır; 3 kg'ın üzerindeki ayak bileği ağırlıkları koşu formunu değiştirme eğilimindedir.
Ağırlığın türü, size verdiği çözünürlükten daha az önemlidir. Dambılda 2,5 kg, plakalarda 1,25 kg ve makine yığınlarında 2,5 kg adım atan bir spor salonu, aynı rack'ten ilk kez üye olan bir sporcuya ve rekabetçi bir kaldırıcıya hizmet verebilir. Bu kısmı doğru yapın ve bundan sonraki her şey bakımdır.
